Pesci piccoli, bieta e fibre integrali: messo a punto il menu a misura di donna

Anche l’alimentazione ha un suo “genere”. Nel senso che le donne hanno bisogni nutrizionali differenti da quelle degli uomini, e che in base a queste esigenze dovrebbero variare la loro dieta, facendo caso a inserire alcuni nutrienti. A stilare una sorta di vademecum ci hanno pensato i ricercatori dell’ente Cra-Nut hanno elaborato un menu tutto al femminile, già adottato da 240 mense aziendali in diverse parti d’Italia.

Il 60% del fabbisogno giornaliero

Si tratta di menu “dedicati”, dove vengono introdotti in abbondanza elementi che servono alle donne a rimanere in salute in periodi particolari della vita, come la gravidanza. Nel caso dei folati e delle fibre integrali, per esempio, arrivano a coprire in un solo pasto il 60-70% del fabbisogno giornalierio, percentuale che arriva al 60% per la fibra.

Il “menu tipo” da scaricare

Cliccando qui trovate un menu invernale “tipo”, con le ricette per ogni pietanza e i valori nutrizionali per porzione. Questo menu, spiegano dal Cra, “vuole essere un ‘esempio-modello’ ” per chi cucina: “rispettando i dosaggi e gruppi degli alimenti chiave utilizzati, gli chef delle regioni che hanno aderito al progetto declineranno con i menu con le varietà locali, dando vita a nuove F-ricette”. E così potrà fare chiunque si trovi in cucina. Ecco intanto le 5 linee guida di F menu, che possono diventare linee guida nella cucina quotidiana.

Le linee guida: tanti folati

Sono presenti nelle verdure a foglia larga (bieta, spinaci), nei carciofi, negli asparagi, nei legumi, nei cereali integrali e in alcuni frutti come arance, kiwi e fragole . “Un’adeguata assunzione di queste vitamine riduce del 50-70% il rischio di gravi malformazioni congenite nel bambino come la spina bifida, le labio-palatoschisi (il labbro leporino) e alcune cardiopatie”, spiega la nota del Cra. Secondo studi recenti lo stesso apporto riduce anche il rischio di nascite premature.

Omega 3: due porzioni di pesce a settimana (ma di piccola taglia)

Gli acidi grassi omega 3 sono importanti per la prevenzione di malattie a carattere cronico – degenerativo come le malattie cardiovascolari, e durante i primi mesi della gravidanza sono fondamentali per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. La quota necessaria di può essere coperta con il consumo di 200-300 g di pesce a settimana, (circa 2 porzioni), e per limitare il rischio di assunzione di metil-mercurio basta preferire pesci di piccola taglia, come sarde, alici, sgombro, e limitare specie come tonno e pesce spada, accumulatori di contaminanti. Via libera alla frutta secca ( noci, mandorle, nocciole) e i semi (semi di lino, semi di zucca) sono altri alimenti ricchi di omega 3.

Cibi ricchi di iodio

Lo iodio è il costituente fondamentale degli ormoni tiroidei, che svolgono un ruolo determinante nelle fasi dello sviluppo e dell’accrescimento, come pure nel mantenimento dell’equilibrio metabolico dell’organismo adulto. Scompensi di iodio causano il malfunzionamento della tiroide. Il contenuto naturale di iodio in alimenti e bevande è generalmente molto basso. Il pesce marino (100-115 μg/100 g con valori prossimi ai 300 μg/100 g per i crostacei) e il latte (10-20 μg/100 g) rappresentano gli alimenti più ricchi di iodio. Meglio usare sale iodato al posto di sale comune (in piccole quantità), ricordando che il fabbisogno di iodio in gravidanza è aumentato (250 μg/die) per soddisfare le esigenze funzionali materno-fetali.

Tanti cereali integrali

La fibra alimentare ha importanti effetti fisiologici: riduzione dell’assorbimento del colesterolo e del glucosio, miglioramento del transito intestinale. Si tratta di un composto che gioca un ruolo fondamentale nella prevenzione dei tumori, delle patologie cardiovascolari e nel controllo del peso corporeo. Inoltre, la fibra alimentare contribuisce notevolmente al senso di sazietà e quindi a farci ingerire meno cibo. Nella dieta bisognerebbe almeno alternare i cereali complessi con quelli integrali.

Grassi, ecco come limitarli

Cucinare rispettando le raccomandazioni nutrizionali non è facile. Per regolarsi, bisogna sapere che le porzioni giornaliere di grassi suggerite per una donna, sono circa 3, e che ogni porzione equivale a 3 cucchiai (30 grammi).

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