Glutei sodi in 5 minuti: la ricetta dello squat perfetto

Gambe toniche e glutei sodi sono spesso per le donne una chimera. Nonostante ciò queste parti del corpo possono essere migliorate con gli esercizi giusti, da fare in palestra, ma anche a casa. Come lo squat, che se fatto nel modo giusto garantisce risultati eccezionali.

 

 

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Ben 7 muscoli coinvolti

Lo squat è un fondamento del fitness ed è utilizzato oltre che per tonificare e potenziare i muscoli anche per rinforzare ossa e legamenti.

L’importanza di questo esercizio si comprende dal fatto che vede coinvolti ben sette muscoli: glutei, bicipite femorale e quadricipite (i principali), muscolo sacrospinale, muscolo traverso dell’addome, muscoli abduttori e muscolo gastrocnemio.

 

Attente alla postura

La corretta esecuzione dello squat è fondamentale: un errore prolungato dell’esercizio potrebbe provocare danni al livello delle articolazione e della postura.

 

La regola: le ginocchia non devono superare le dita dei piedi

La posizione di partenza consiste nello stare in piedi con le gambe aperte ad un’ampiezza tale che i piedi siano in linea con le spalle. Da questa posizione si piegano le gambe di circa 90 gradi scendendo con i glutei verso terra (come se ci si volesse sedere), tenendo sempre presente che le ginocchia devono essere sempre più indietro delle dita dei piedi, per poi tornare nella posizione di partenza.

Durante l’esecuzione è importante mantenere l’addome contratto e la schiena dritta.

 

Il consiglio: iniziate con un appoggio

Per eseguire l’esercizio correttamente potrebbe servire tenere le mani su un aiuto frontale (una maniglia, lo stipite di una porta, una parete) che possa permettere di mantenere l’equilibrio, in modo da non rischiare di piegare le ginocchia in avanti.

 

Sempre più giù

Una volta imparata la perfetta esecuzione e fortificati abbastanza i muscoli delle cosce, si può intensificare l’esercizio sia cercando di scendere sempre più giù, sia applicando della varianti (peso esterno).

 

Bastano 5 minuti al giorno

La bellezza dello squat è che può essere eseguito tranquillamente a casa, a corpo libero, e in breve tempo. Con 5 minuti al giorno si possono ottenere miglioramenti a vista d’occhio. L’esercizio, soprattutto nella fase iniziale, va effettuato con 20/25 ripetizioni e un minuto di pausa, da ripetere tra le 3 e le 4 volte.

 

Il più amato… dagli esperti

A parlare dei benefici dello squat ultimamente sono stati molti esperti che ne hanno sottolineato gli innumerevoli vantaggi e allontanato i timori che troppo spesso erano legati a questo tipo di esercizio. Uno di questi è stato Andrea Vivian, dottore in Scienze Motorie e preparatore atletico di campioni sportivi tra i quali Gianluca Genoni, pluriprimatista in apnea, che a Vanity Fair poco tempo fa ha detto: “Lo squat viene considerato uno degli esercizi principali e più completi degli arti inferiori e del tronco ma necessita della massima attenzione e di una buona conoscenza della tecnica di esecuzione per prevenire possibili infortuni”.

Insomma l’esercizio fatto bene non ha alcun tipo di controindicazione. Anzi, porta rapidi ed enormi benefici…

 

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